3月21日是世界睡眠日。你平時(shí)睡眠好嗎？怎么判斷是否是失眠？為什么有時(shí)候睡很久還是感到很疲憊？關(guān)于睡眠，有哪些常見的誤區(qū)？怎樣才能睡個(gè)好覺？今天，我們一起關(guān)注睡眠那些事兒。
失眠標(biāo)準(zhǔn)一：3個(gè)“30分鐘”
● 入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘
● 睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過30分鐘
● 早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮
失眠標(biāo)準(zhǔn)二：上述這些問題一周超過3天
失眠標(biāo)準(zhǔn)三：第二天白天很不舒服
這些標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)都具備，叫做失眠。
一個(gè)重要提醒：睡不好的人，真的容易變胖！
睡眠會影響胖瘦：睡得晚、每晚睡不夠的人，或更易變胖。發(fā)表在JAMA上的一項(xiàng)研究表明：晚睡以及每晚睡眠不足6小時(shí)的人容易肥胖，而且白天較長時(shí)間的補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)，反而會明顯增加肥胖尤其腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。與每晚睡7~8小時(shí)的人相比，睡眠不足5小時(shí)肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加27%和16%。
一般來說，成人的睡眠時(shí)間要保證7~8小時(shí)，兒童需9小時(shí)，過長或過短都可能造成睡眠障礙。
不同人群的最佳睡眠時(shí)長↓↓
數(shù)據(jù)來源：生命時(shí)報(bào)
如果前一晚不得不晚睡，第二天要注意補(bǔ)充睡眠。如果中午有條件，可以按照“熬夜兩小時(shí)，白天午睡半小時(shí)”的比例進(jìn)行補(bǔ)覺。
白天午睡的時(shí)間應(yīng)以真正睡著的時(shí)間來計(jì)算。倘若白天實(shí)在睡不著，也要躺一會，補(bǔ)充體力。
睡眠質(zhì)量一般涉及睡眠分期，即非眼球快速運(yùn)動睡眠和眼球快速運(yùn)動睡眠，也稱深睡眠和淺睡眠。如果深睡眠不足，一覺醒來依然會渾身乏力，無精打采，睡的時(shí)間再長也覺得累。如果一個(gè)人睡眠時(shí)間足夠，但睡眠質(zhì)量不好，例如淺睡眠時(shí)長占比大、頻繁做夢、睡眠期間打鼾等，或是熬夜、晚起等，對健康同樣有害。
青年人深度睡眠時(shí)間通常占整個(gè)睡眠時(shí)間的20%-25%，如果一晚上睡8小時(shí)，大約會經(jīng)歷4-5次深度睡眠，深度睡眠時(shí)間約2小時(shí)。老年人睡眠時(shí)間通常更短，深度睡眠占比也在減少。
誤區(qū)一：失眠=失眠癥
幾乎每個(gè)人都曾有過失眠的經(jīng)歷，但并不是說失眠了，就是患上失眠癥了。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動時(shí)，可以稱之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫(yī)。所以也不要因?yàn)橐粌纱蔚氖呔徒o自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神緊張，這樣更會導(dǎo)致晚上睡不好。
誤區(qū)二：睡得時(shí)間長=睡得好
并不是說睡得時(shí)間長就說明睡得好，睡得時(shí)間短就表示睡得不好。不能把睡眠時(shí)間長短作為睡眠質(zhì)量是否好的判斷標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)槊總€(gè)人有個(gè)體差異，有些人可能睡6小時(shí)就能恢復(fù)體力，完成一天的活動，而有些人則可能需要8小時(shí)的睡眠才能從疲勞中恢復(fù)過來。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率。當(dāng)上述這些都可以用“是”來肯定回答，那么就說明您獲得了一個(gè)非常棒的睡眠質(zhì)量。
誤區(qū)三：睡眠可以補(bǔ)回來
有些人認(rèn)為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會兒就可以補(bǔ)回來。而有一句健康諺語：“一夜不睡，十日不醒。”意思是說一個(gè)晚上不睡覺，即使是睡上十日，也無法把一個(gè)晚上不睡的損失補(bǔ)回來，所以說睡眠是絕對補(bǔ)不回來的。
誤區(qū)四：打呼嚕=睡得好
很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫停可以導(dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧。
1、睡眠用具：床墊相對堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10cm為宜。
2、睡眠姿勢：以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處的，應(yīng)避免壓迫痛處而臥。
3、睡眠時(shí)間：一般維持7~8個(gè)小時(shí)，但應(yīng)視個(gè)體差異而定。
4、睡眠環(huán)境：臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對大部分人來說，18.3℃是理想溫度。
5、自我訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)規(guī)律作息：無論前一晚睡了多久，盡可能在基本固定的時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺，周末也不要相差過大；只需睡到第二天能恢復(fù)精力即可，不要過多強(qiáng)求睡眠時(shí)間的長短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。
6、建立臥室/床與睡眠的強(qiáng)有力聯(lián)系：不要躺在床上看電視、玩手機(jī)；只有感到明顯困倦后才上床休息；如果睡不著就起來，去另一個(gè)房間。
7、避免就寢前的過度刺激：試圖躺下入睡至少1小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動；考慮學(xué)習(xí)一套放松方法，晚上躺下入睡前加以練習(xí)。
祝屏幕前的你能夠擁有好睡眠！
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內(nèi)容來源：健康中國、生命時(shí)報(bào)、央視等
